Depozitat e shtresës së yndyrës në kofshë, bel dhe bark janë problemi më i zakonshëm i grave dhe burrave me çrregullime metabolike dhe një predispozitë për peshë të tepërt. Për të filluar luftën me inde ngjitëse të tepërt në stomak dhe anët, para së gjithash ju do të duhet të filloni të hani saktë dhe të kryeni një kompleks të ushtrimeve të djegies së yndyrës që promovojnë "drejtimin" e kile shtesë.
Shtë menjëherë e rëndësishme të kuptohet që trupi thjesht nuk di si të humbasë peshë në një pjesë të caktuar të trupit. Zakonisht, yndyra e tepërt shkon nga lart poshtë: së pari fytyra humbet peshën, pastaj gjoksin, pas së cilës i tepërt në krahë, stomak, bel, ijet, mollaqe dhe viçat largohen ngadalë. Kjo është arsyeja pse, për të humbur peshë të tepërt, ju do të duhet të bëni ushtrime për ngarkimin në të gjithë trupin, dhe të shkarkoni shtypin për të humbur peshë, si të bëni prirje të pafund në anët - një gabim tipik i humbjes së peshave: edhe nëse është e mundur që të bëhet vetëm muskujt, të cilat do të rriten vetëm në vëllim, shtresa e vjetër e yndyrës do të mbetet në të njëjtin vend, si rezultat i të cilit do të bëhet më shumë në stomak. Prandaj, është e nevojshme të hiqni depozitat në anët dhe bark me ushtrime komplekse për humbje peshe.
Për të humbur peshë në zonën e belit, anët dhe barkut, ju duhet të stërviteni tre deri në katër herë në javë. Trajneri për humbje të shpejtë të peshës këshillohet të rregullojë rregullisht klasat për një rritje graduale të kompleksitetit të trajnimit. Kështu që trupi nuk do të mësohet me të njëjtat ngarkesa, që do të thotë se nuk do të përshtatet me kushtet dhe do të ndalojë procesin e humbjes së peshës.
Ushtrime për anët dhe barkun në shtëpi
Një element i detyrueshëm i çdo trajnimi është i ngrohtë, ai duhet të fillojë çdo kompleks të ushtrimeve për humbje peshe si për burrat ashtu edhe për gratë. Shtë e ngrohta që ngroh nyjet dhe përgatit muskujt për ngarkesa, duke siguruar dëmtimet e mundshme kur kryejnë ushtrime. Atëherë mund të filloni ushtrime për të studiuar vëllimin e anëve dhe barkut. Më shpesh ato përfshijnë një grup standarde lëvizjesh, për të cilat do të nevojitet vetëm një qilim dhe pesha e tyre. Ju gjithashtu mund të blini një top të madh gjimnastik që do të ndihmojë për të bërë humbje peshe në shtyp dhe anët me ruajtjen e ekuilibrit. Ata janë të shkëlqyeshëm këtu:
- kthesë,
- Dërrasa në bërryla dhe pëllëmbë,
- shtrëngimi i këmbëve,
- Binjakët.
Kombinimi i disa llojeve të këtyre ushtrimeve të thjeshta për djegien e yndyrës do të jetë edhe më efektive. Shtë e nevojshme të përsërisni ushtrimet për humbjen e peshës dhe anët pa fanatizëm dhe mbingarkesa të tepërta, ne stërvitemi me mend, duke punuar çdo muskul. Përafërsisht 12-15 përsëritje të një ushtrimi në 2-3 qasje janë të përshtatshme për humbje peshe për gratë, dhe 18-20 herë 3 qasje janë ideale për humbjen e burrave me peshë. Këto shifra ndryshojnë në varësi të nivelit paraprak të përgatitjes së humbjes së peshës dhe treguesve të tjerë individualë.
Ushtrime efektive për gratë
Ushtrimet efektive për humbjen e peshës dhe anët për gratë në shtëpi janë një grup lëvizjesh të thjeshta që çdo grua mund të bëjë pa trajnime speciale, pajisje dhe kostot e parave të gatshme. Ju mund ta kryeni këtë program trajnimi për humbjen e peshës dhe anët tre herë në javë, dhe nëse dëshironi dhe më shpesh. Gjëja kryesore është të kushtoni kohë të mjaftueshme për të relaksuar muskujt.
- Duke shtrembëruar trupin e sipërm
Të shtrirë në anën e pasme Ne i përkulim këmbët në gjunjë, duke pushuar këmbët në dysheme, kthejeni duart pas kokës, përhapim bërrylat në anët. Ne i tërheqim bërrylat në gjunjë, duke tendosur muskujt e shtypit dhe shpinën. Ne nuk e tendosim qafën dhe kokën dhe nuk na tërheq duart. Vështrimi drejtohet në tavan. Mos harroni për frymëmarrjen e thellë dhe tensionin e vazhdueshëm të muskujve kur kryeni një ushtrim për humbjen e peshës.
- Twisting në të gjithë trupin
Duke u shtrirë në lartësinë e plotë, ne i vendosëm duart pas kokës. Ngadalë ne bluajmë pjesët e poshtme dhe të sipërme të trupit, ndërsa lidhim shpatullat dhe gjunjët në peshë. Ne kthehemi në pozicionin fillestar në dysheme, përsërisim ushtrimin për humbjen e peshës së anëve dhe barkut.
- Duke filluar nga duart e drejta
Një trup i drejtë në të katër gjymtyrët duhet të mbahet sa më gjatë. Pelvis nuk mund të ulet ose të ngrihet shumë i lartë: koka, shpina, mollaqe dhe havjar duhet të formojnë një vijë të drejtë. Sa më gjatë të zgjasësh në këtë pozicion, aq më shpejt digjet yndyra. Çdo herë në shirit duhet të rritet për humbje të shpejtë të peshës.
- Ngritje
Duke u rikthyer në qilim në një pozicion të gënjyer, rregulloni duart nën mollaqe dhe pa nxitim për të ngritur këmbët e drejta 90 gradë. Sa më shumë herë të përsërisim, aq më shpejt do të shfaqen rezultatet e para të humbjes së peshës.
- Ngritja në anën
Ne shtrihemi në anën, në mënyrë që këmba e shtypur në dysheme dhe trup të jetë në të njëjtën linjë. Ne mbështetemi në bërryl, vendosëm dorën tjetër para nesh. Ngrini këmbën 90 gradë. Ushtrimi për humbjen e peshës duhet të kryhet pa nxitim, të ndiejë punën e barkut, belit, mollaqeve dhe të mos harroni të merrni frymë thellë. Pas 15 ashensorëve, ne shtrihemi në anën tjetër dhe përsërisim ushtrimin në pjesën tjetër të trupit.
- Ura e shpatullave në këmbë në kënde të drejta
Ushtrim efektiv për të luftuar shtresën e yndyrës nga një pozicion gënjeshtër. Ne i përkulim gjunjët në një kënd të duhur, ne i mbështesim me lehtësi supet dhe këmbët tuaja në dysheme, duart tona shtrihen përgjatë trupit. Ngrini vithet dhe mbrapa në mënyrë që nga gjunjët në gjoks vija nën pjerrësi të jetë një vijë e drejtë. Ne i tendosim muskujt e barkut dhe kthehemi sa më shumë që të jetë e mundur, bëjmë 10 cikle frymëmarrjeje, butësisht më të ulët në shpinë dhe përsërisim ushtrimin 3-4 herë për humbje të shpejtë të peshës.
- Gërshërë
Ne i ulim gjunjët e përkulur në anët në anën e pasme. Ne nuk jemi me nxitim, fryma është e qetë, numri maksimal i herë.
- Duke tërhequr duart në gjurmët
Ushtrim efektiv për djegien e yndyrës, forcimin e muskujve të zhdrejtë të barkut dhe studimin e një beli të hollë. Të shtrirë në anën e pasme ne pushojmë në dysheme, gjunjët janë përkulur. Duart përgjatë trupit shtrihen në dysheme. Ne e kthejmë në mënyrë alternative trupin me njërën anë të trupit, shtrijmë dorën e djathtë në këmbën e djathtë sa më thellë të jetë e mundur, pastaj të drejtohemi lart dhe të shtrihemi dorën e majtë në gishtat e këmbës së majtë. Beli, shpina dhe krahët po funksionojnë. Ju nuk mund ta tendosni qafën. Ne marrim frymë thellë, lëvizim me kujdes dhe ndiejmë se si funksionojnë muskujt e barkut dhe dorsal gjatë stërvitjes - një shenjë e sigurt e humbjes së peshës.
Një grup ushtrimesh për burrat
Burrat ushtrime për humbjen e palëve të peshës dhe barkut duhet të zgjidhen me një sy për të punuar të të gjitha grupeve të muskujve. Sa më shumë muskuj tendosje, aq më shpejt energjia e trupit harxhohet dhe rezervat e yndyrës digjen, përfshirë në stomak dhe anët. Burrat, si gratë, nuk duhet të presin rezultatet pa ushqimin e duhur dhe të braktisin zakonet e këqija. Shtë e nevojshme të hiqni yndyrën nga anët dhe barkun me punë gjithëpërfshirëse - trajnim dhe modalitet të energjisë.
Përsëriteni ushtrimet për humbjen e peshës për një njeri ka nevojë për 20-25 herë me ritmin mesatar, qasjet mund të jenë 3-4, në varësi të përgatitjes fizike. Shtë më mirë të përfshiheni në rezultat të shpejtë çdo ditë tjetër, dhe të kombinoni këto trajnime me vrapim, çiklizëm, duke ecur me pengesa dhe lloje të tjera të ngarkesave kardio.
Cilat ushtrime për të zgjedhur një njeri për të hequr qafe një bark të rrumbullakët dhe anët e zgjatura?
- Duke shtrembëruar drejt, me gjunjë të përkulur
Ne i shtrojmë bërrylat në gjunjë të përkulur në peshë në një pozicion gënjeshtar;
- Twisting në një sipërfaqe të prirur
Në stolin e prirur duke e rregulluar plotësisht trupin në nxjerrje, ne shtrijmë bërrylat lart;
- Duke shtyrë nga dyshemeja me një ngritje të lartë
Ne i vendosim gjerësisht duart në dysheme, ngremë këmbët e drejta në një karrige ose shtrat. Ne bëjmë stola nën shpatin, trupi është i drejtë dhe i mbledhur, kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme për humbjen e shpejtë të peshës;
- Shtangë dore të shtangëve që qëndrojnë në prirje
Pas përhapjes së këmbëve pak më të gjera se supet, ne përkulemi në një kënd të barabartë. Duart me shtangë rrisin një dorezë të ngushtë nga ijet në gjoks, bërrylat shtypen në bel. Ne nuk nxitojmë dhe i përkulim me kujdes bërrylat në mënyrë që të mos tërheqim muskujt e duarve. Në këtë rast, ushtrimi për humbjen e peshës ne tendosim stomakun dhe mollaqen, mos harroni teknikën e frymëmarrjes;
- Lunges me stol shtyp përpara
Ne e marrim pozicionin fillestar duke qëndruar në mënyrë të barabartë, i mbajmë shtangë në rrokje të kundërt në duar në nivelin e vitheve, marrim një lagështirë me një këmbë përpara, përkulni këmbën në një kënd të djathtë, shtypni shtangat me duar të drejta në nivelin e syve. Ne kthehemi në pozicionin fillestar, përsërisim ushtrimin për humbjen e peshës 15-20 herë në secilën këmbë;
- Tërheqja e këmbëve në kënde të drejta në shufra
Ne pushojmë në shiritin horizontal, ngremë trupin, kthesën në ngritjen e trupit të poshtëm në një kënd të djathtë, punojmë për shkak të muskujve të barkut;
- Planck në pëllëmbët me një tërheqje gju
Ne bëjmë një shirit standard në duar të drejta dhe tërheqim në mënyrë alternative secilën gju në peshë në gjoks. Kjo ngarkesë është e përkryer për humbjen e peshës;
- Planck me shtangë dore
Ushtrimi standard i dorës së drejtë është i komplikuar nga shtangë në duar, mbi të cilat pushojnë pëllëmbët. Pa përkulur shpinën dhe këmbët, ne pushojmë në tre pika dhe fillojmë në mënyrë alternative çdo bërryl pas rripit me tension në duar dhe shtypni. Ushtrimi është jashtëzakonisht i efektshëm për humbjen e peshës në bark dhe anët, nëse e bëni atë ngadalë dhe me besim.
Ushtrimet më të mira për fillestarët
Si të humbni peshë në fushën e anëve dhe barkut brenda një jave? Pyetja është veçanërisht e rëndësishme në verë, kur pjesa tjetër në det po afrohet në mënyrë të pashmangshme, dhe anët dhe stomaku rriten në mënyrë të pashmangshme. Për një rrumbullakim të blitz me depozita yndyre në stomak dhe anët, është më mirë të zgjidhni një monodotë të ekuilibruar dhe një kompleks të veçantë të ushtrimeve fizike që shpejt do të ndihmojnë në humbjen e peshës. Menjëherë bëni një rezervim që ne mund të flasim për humbjen e peshës për disa kilogramë në një kohë të shkurtër, është rreptësisht e ndaluar për muaj me radhë në këtë mënyrë.
Aktiviteti fizik nuk duhet të kufizohet në pompimin e shtypit dhe mollaqeve, në një kohë kaq të shkurtër është më mirë të veprosh në mënyrë gjithëpërfshirëse. Për shembull, në mëngjes për të vrapuar, në mbrëmjen e natës, dhe pas herës tjetër është më mirë të kushtoni një stërvitje të vogël 50-minutëshe për të gjitha grupet e muskujve në mënyrë që të shpërndani zemrën për djegien e shpejtë të yndyrës në stomak dhe anët. Rregulli kryesor i humbjes së peshës: nuk është dy orë para dhe pas stërvitjes.
Ushtrimet më të mira për fillestarët të hedhin tepricë nga anët, belin, barkun:
- Twisting në një top gjimnastik ose qilim
Rrotullimi klasik përshkruhet më lart, por ushtrimet mund të modifikohen për humbje të shpejtë të peshës, nëse ka një Fitball në dispozicion. Ne shtrihemi me shpinën tuaj në top, këmbët janë të përkulura në kënde të drejta, ne pushojmë në dysheme - kjo është mbështetja jonë e vetme në këtë ushtrim. Duart me bërryla të holluar ne vendosim në pjesën e pasme të kokës dhe i shtrijmë ato, duke mbajtur ekuilibrin dhe duke ndjerë punën e muskujve të barkut;
- Ushtrimi "Tabela"
Ne bëhemi një "tryezë" në krahë dhe këmbë të drejta të përkulura në kënde të drejta. Ne nuk i ngremë kokat mbi trup. Nga gjunjët deri tek shpatullat, trupi duhet të jetë në të njëjtën linjë. Atëherë alternoni ngritjen e secilës këmbë mbi trup;
- Kërcim me gjatësi të plotë
Ne futemi në bar në duar të drejta, marrim njërën këmbë nën ne së pari, pastaj tjetra, hipim në këmbë të drejta, drejtohuni lart, hidheni lart me duart e tij, përkuleni përsëri, drejtoni njërën këmbë, bëhuni në bar. Ne e përsërisim këtë ushtrim efektiv për humbjen e peshës dhe anët 10 herë për secilën këmbë;
- Lunges me stol shtyp lart
Duke qëndruar mirë, ngrini duart tona me shtangë deri në nivelin e tempujve, bërrylat janë të ngjeshura. Ne marrim një lagështi përpara dhe klikoni në shtangë në duar edhe mbi kokën tuaj. Ne qëndrojmë në pozicionin e fillimit, përkulni duart në bërryla dhe marrim një zhurmë në këmbën tjetër, duke ngritur shtangat lart. Për humbjen e peshës dhe studimin e muskujve të barkut, ne përpiqemi të bëjmë ushtrimin pa nxitim;
- Shirit anësor me ngritje të dorës së lirë lart
Ne shtrihemi në anën, këmba e sipërme shtypet në mbështetje, ne bëhemi në shiritin anësor me theks në një bërryl të drejtë dhe një këmbë. Ne e ngremë dorën e lirë saktësisht lart, mbajmë shirita e tendosni muskujt e zhdrejtë të barkut dhe duke tërhequr belin në mënyrë që të mos përkulet. Ne marrim frymë në mënyrë të barabartë dhe mbajmë për 20 sekonda, pastaj ndryshojmë anën dhe tendosim anën tjetër të torzës shiritin për humbje të njëtrajtshme në peshë të anëve;
- Planck me lëkundje të këmbëve në anët
Ne bëhemi në një bar të rregullt, bazuar në bërrylin e përkulur në kënde të drejta. Ne e ngremë në mënyrë alternative secilën këmbë, e heqim atë nga ne dhe përsëri bëhemi në bar. Të gjithë muskujt më të rëndësishëm punojnë për të tërhequr barkun dhe ijet.
Si të hiqni yndyrën pas lindjes së fëmijës
Si të hiqni yndyrën nga barku dhe anët pas lindjes së fëmijës? Para së gjithash, nënat e reja duhet të monitorojnë shëndetin dhe gjendjen shpirtërore - ushqimi i duhur, gjumi i fortë dhe fuqia e shpirtit - këta janë asistentët e parë në humbjen e hershme të peshës pas lindjes së fëmijëve. Por nënat e reja nuk do të eliminojnë anët e rrumbullakosura dhe stomakun, këtu ju duhen ushtrime efektive për vajzat pas lindjes së fëmijëve për humbjen e peshës dhe muskujt tonik.
Besohet se ju mund të filloni të luani sport me miratimin e një mjeku rreth një muaj pas një lindjeje natyrale, nëse mamaja drejtoi një mënyrë jetese mjaft aktive para se të lindte. Do të jetë e mundur të filloni pastrimin e stomakut dhe anët me gra më pak të lëvizshme në punë pas një muaji e gjysmë pas lindjes së fëmijëve. Duke pësuar një seksion cezarian, do të duhet të prisni deri në ushtrimet e para për humbjen e peshës për rreth 2.5 muaj pas operacionit.
"Vakumi" në fazat e para duhet të bëhet i shtrirë në një sipërfaqe të ngurtë, mundësisht në mëngjes, në stomak bosh, madje edhe në gotën e parë të ujit. Për të bërë një "vakum" të drejtë, ju duhet të përkulni gjunjët dhe të përhapni krahët në anët. Atëherë ju duhet të merrni frymë thellë dhe të nxirrni tërë ajrin e grumbulluar në zgavrën e barkut, duke tendosur të gjithë muskujt e barkut pikërisht gjatë ndalimit të nxjerrjes. Në një nxjerrje të thellë, gjoksi duhet të hapet, dhe stomaku është, siç ishte, i tërhequr nën të. Mos nxitoni, kushtojini vëmendje secilit muskul të barkut kur nxjerrni. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë. Sa më të thella dhe më të gjata lëvizjet, aq më shpejt nëna e re do të jetë në gjendje të humbasë peshë.
Nga një grup më aktiv i ushtrimeve për humbjen e peshës pas lindjes së fëmijëve, të njëjtat lëvizje duhet të dallohen se të gjitha gratë janë të përshtatshme për të zvogëluar vëllimin e yndyrës në stomak dhe anët:
- kthesë në dysheme;
- ashensorët e vitheve që shtrihen;
- ngritja e këmbëve të drejta të shtrira në anën e pasme;
- ngritja e këmbëve të drejta të shtrira në anët;
- Të gjitha llojet e llojeve të dërrasave;
- Squats kundër murit.
Mos harroni për teknikën e frymëmarrjes, kur në nxjerrje ju duhet të tendosni muskujt e barkut, ijet, shpina dhe rezultatet e para të humbjes së peshës sigurisht që do ta bëjnë veten të ndjehen.